Was Insulin in deinem Körper macht
Insulin ist ein lebenswichtiges Hormon – man kann es sich wie einen Schlüssel vorstellen. Wenn dein Blutzucker steigt, etwa nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (mehr dazu in Kohlenhydrate ohne schlechtes Gewissen), schüttet deine Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Es öffnet die „Türen“ deiner Muskel-, Fett- und Leberzellen, damit der Zucker (Glukose) aus dem Blut in die Zellen gelangt und dort zu Energie wird (siehe Teil 3).
So bleibt dein Blutzucker in einem gesunden Bereich. Sowohl zu viel als auch zu wenig Zucker im Blut ist auf Dauer nicht ideal – Insulin sorgt für das Gleichgewicht. Es macht also einen sehr wichtigen, unauffälligen Job.
Was „Insulinresistenz“ eigentlich heisst
Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen weniger empfindlich auf das Insulin-Signal. Die Türen öffnen sich schwerer. Der Körper gleicht das eine Weile aus, indem die Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produziert – und solange das gelingt, bleibt der Blutzucker oft noch normal. Es ist ein schleichender Prozess und ein Spektrum, kein Schalter, der plötzlich umgelegt wird.
Wichtig: Das ist keine Charakterschwäche und selten nur eine einzige Ursache. Mitspielen können zum Beispiel wenig Bewegung, Schlafmangel, dauerhafter Stress, hormonelle Veränderungen (Wechseljahre, PCOS), familiäre Veranlagung, das Alter, gewisse Medikamente – und ja, auch ein langfristiges Zuviel an Energie kann ein Faktor sein. Meist kommt mehreres zusammen. Die gute Nachricht: In vielen Fällen lässt sich eine Insulinresistenz beeinflussen.
Warum es gerade in den Wechseljahren ein Thema ist
Mit sinkendem Östrogen verändert sich der Stoffwechsel: Der Körper lagert eher Fett im Bauchraum ein, und die Insulinempfindlichkeit kann nachlassen. Das erklärt, warum viele Frauen in dieser Phase merken, dass „das Gleiche wie früher“ plötzlich anders wirkt. Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie – und es gibt sanfte Hebel, die guttun. Mehr zu Training und Ernährung in dieser Lebensphase findest du in Teil 16 (Zyklus & Wechseljahre).
Woran du es merken könntest – und warum Messen besser ist
Das Tückische: Eine Insulinresistenz macht oft lange keine eindeutigen Beschwerden. Manche bemerken Müdigkeit, Heisshunger, häufigeres Wasserlassen, vermehrten Durst oder Konzentrationsschwankungen – müssen es aber nicht. Verlässliche Klarheit bringt deshalb nur die ärztliche Abklärung über Blutwerte. Zur Orientierung, was deine Ärztin oder dein Arzt typischerweise anschaut:
| Marker | Normal | Grenzbereich | Typ-2-Diabetes |
|---|---|---|---|
| HbA1c | < 5,7 % | 5,7–6,4 % | ≥ 6,5 % |
| Nüchternblutzucker | < 5,6 mmol/l (< 100 mg/dl) | 5,6–6,9 mmol/l (100–125 mg/dl) | ≥ 7,0 mmol/l (≥ 126 mg/dl) |
| HOMA-IR | < 2 | 2–5 | > 5 |
| Blutzucker 2 h nach Zuckerbelastung | < 7,8 mmol/l (< 140 mg/dl) | 7,8–11,0 mmol/l (140–199 mg/dl) | ≥ 11,1 mmol/l (≥ 200 mg/dl) |
Diese Werte gehören in ärztliche Hände, nicht in eine Selbstdiagnose – die Grenzen können je nach Labor und Situation etwas abweichen. In der Schweiz wird der Blutzucker meist in mmol/l angegeben.
Was im Alltag wirklich hilft
Das Schöne: Die wirksamsten Hebel sind alltagstauglich und haben nichts mit Verzicht zu tun. Im Zentrum steht, was du regelmässig tust:
- Bewegung ist der stärkste Hebel. Deine Muskeln holen sich Zucker direkt aus dem Blut – auch ohne viel Insulin. Schon ein kurzer Spaziergang nach dem Essen wirkt. Krafttraining ist besonders günstig, weil mehr Muskelmasse mehr „Speicherplatz“ für Zucker schafft. Das ist als Anregung gemeint – Wissen dazu findest du in Teil 13 bis 4.4.
- Ballaststoffe zu jeder Mahlzeit – Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte bremsen den Zuckeranstieg (Ballaststoffe).
- Kohlenhydrate klug wählen statt streichen – Vollkorn statt Weissmehl, kombiniert mit Eiweiss und gutem Fett, macht die Blutzucker-Kurve sanfter (Kohlenhydrate ohne schlechtes Gewissen). Du musst auf nichts verzichten.
- Gute Fette bevorzugen – ungesättigte Fettsäuren und Omega-3 unterstützen einen ruhigeren Stoffwechsel (Gute Fette).
- Schlaf und Stress nicht unterschätzen – schon wenige Nächte mit zu wenig Schlaf können die Zellen kurzfristig weniger insulinempfindlich machen.
Und das Gewicht? Forschung zeigt: Bei Übergewicht kann sich die Insulinempfindlichkeit verbessern, wenn sich Bewegung und Essgewohnheiten verändern. Entscheidend ist dabei das Verhalten – nicht eine bestimmte Zahl auf der Waage. Verändert sich das Gewicht dabei, ist das ein möglicher Nebeneffekt, nicht das Ziel. Du brauchst also keine Diät und keinen Defizit-Plan, sondern Schritte, die du dauerhaft gern machst. (Warum die Waage wenig über deinen Fortschritt verrät, liest du in Teil 6.)
Mein Praxis-Tipp
Kleine Hebel im Alltag
Dein Stoffwechsel reagiert auf das, was du regelmässig tust – nicht auf eine einzelne Zahl.
Das nimmst du mit
- Insulin ist lebenswichtig – bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen weniger empfindlich darauf.
- Sie entwickelt sich schleichend, hat meist mehrere Ursachen und lässt sich oft beeinflussen.
- In den Wechseljahren wird das Thema relevanter – das ist Biologie, kein Versagen.
- Symptome sind unzuverlässig; Klarheit bringt nur die ärztliche Abklärung.
- Was zählt, ist dein Alltag: Bewegung, Ballaststoffe, kluge Mahlzeiten, Schlaf – nicht die Waage.
Mögest du es gemeinsam angehen?
Ernährung bei erhöhtem Blutzucker oder Insulinresistenz ist genau mein Thema in der Ernährungsberatung. Wir schauen alltagstauglich und ohne Diät-Druck an, was zu dir und deiner Lebensphase passt – Schritt für Schritt, in deinem Tempo. Meine Beratung ist EMR-anerkannt, viele Zusatzversicherungen beteiligen sich an den Kosten.
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Quellen
- Freeman AM, Acevedo LA, Pennings N. Insulin Resistance. StatPearls, 2023.
- Vargas E, Podder V, Carrillo Sepulveda MA. Physiology, Glucose Transporter Type 4 (GLUT4). StatPearls, 2023.
- Samuel VT, Shulman GI. The pathogenesis of insulin resistance. J Clin Invest. 2016;126(1):12–22.
- ElSayed NA et al. Classification and Diagnosis of Diabetes: Standards of Care in Diabetes 2023. Diabetes Care. 2023;46(Suppl 1):S19–S40.
- Goląbek KD, Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance. Adv Clin Exp Med. 2019;28(11):1577–1585.
- Way KL et al. The effect of regular exercise on insulin sensitivity in type 2 diabetes. Diabetes Metab J. 2016;40(4):253–271.
- Kobayashi Y et al. Strength training is more effective than aerobic exercise for improving glycaemic control. Diabetologia. 2023;66(10):1897–1907.
- Li M et al. Trends in insulin resistance: insights into mechanisms and therapeutic strategy. Signal Transduct Target Ther. 2022;7(1):216.