Worauf es wirklich ankommt · Teil 7
Wie viel Eiweiss brauchst du wirklich?
Eiweiss ist kein Sportler-Thema. Es ist Alltag – und gerade ab 40 einer der wichtigsten Hebel für Energie, Sättigung und Kraft. Hier kommt das Wichtigste auf den Punkt.
Dies ist Teil 7 der Reihe «Worauf es bei der Ernährung wirklich ankommt». Im ersten Teil war «genügend Eiweiss» die Antwort auf fast alles. Jetzt klären wir: Wie viel ist genug – und woher?
Eiweiss – beim Wort denken viele sofort an Shakes, Fitnessstudio und Bodybuilding. Dabei betrifft es uns alle. Eiweiss ist der Baustoff für deine Zellen, Muskeln, dein Immunsystem, deine Haut und Haare. Ohne genügend davon läuft im Körper buchstäblich nichts rund.
Und: Gerade ab den Wechseljahren baut der Körper natürlicherweise Muskelmasse ab. Genau dann wird Eiweiss noch wichtiger – für Kraft im Alltag, einen aktiven Stoffwechsel und ein gutes Körpergefühl.
Was Eiweiss im Alltag für dich tut
- Es sättigt am stärksten von allen Nährstoffen. Eine eiweissreiche Mahlzeit hält länger satt – das macht den Tag ohne Heisshunger leichter.[1][2]
- Dein Körper verbraucht beim Verdauen von Eiweiss mehr Energie als bei Kohlenhydraten oder Fett.[1]
- Es hilft, Muskelmasse zu erhalten – besonders dann, wenn du Gewicht abbauen möchtest oder älter wirst.[3]
Wie viel brauchst du wirklich?
Die offizielle Schweizer und deutsche Empfehlung liegt bei rund 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht (ab 65 Jahren etwas mehr).[4] Neuere Forschung zeigt aber: Für Gesundheit, Sättigung und Muskelerhalt sind eher 1,2–1,6 g pro Kilogramm sinnvoll.[5][6]
60 kg
70 kg
80 kg
Orientierung bei ca. 1,2–1,6 g/kg – keine starre Vorgabe. Sehr aktive oder Kraftsportlerinnen liegen höher (bis ~2,2 g/kg); für die meisten ist das nicht nötig. Dein persönlicher Wert hängt von Alter, Aktivität und Zielen ab.
Spannend: Im Schnitt essen Frauen eher zu wenig Eiweiss (oft unter 1 g/kg). Ein bewusster Blick darauf lohnt sich also fast immer.
Verteilung über den Tag
- Nicht alles auf einmal: Eiweiss auf 3 bis 4 Mahlzeiten verteilt nutzt der Körper besser als eine einzige grosse Portion.[7]
- Eine gute Faustregel: rund 20–30 g Eiweiss pro Hauptmahlzeit.
- Zu jeder Mahlzeit eine solide Eiweissquelle – das ist schon der halbe Weg.
Woher? Qualität ist wichtig – und unwichtig zugleich
Die wichtigste Nachricht zuerst: Die Gesamtmenge zählt mehr als die einzelne Quelle. Du musst nicht ausschliesslich tierische Produkte essen. Eine vegetarische oder pflanzliche Ernährung funktioniert genauso gut, solange die Menge stimmt und du gut kombinierst.[8]
So sehen ca. 25 g Eiweiss aus
Praktische Beispiele für eine eiweissreiche Portion:
«Eiweiss ist kein Sportler-Thema. Es ist Alltag – und gerade ab 40 ein echter Gewinn.»
Praktisch dazu
Wie viel Eiweiss ist das für dich?
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Das nimmst du mit
- Eiweiss geht alle an – nicht nur Sportlerinnen. Ab 40 wird es sogar wichtiger.
- Alltags-Orientierung: ca. 1,2–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht.
- Auf 3–4 Mahlzeiten verteilen, je rund 20–30 g.
- Die Gesamtmenge zählt mehr als die perfekte Quelle – tierisch oder pflanzlich.
Wie viel passt für dich?
Dein Eiweissbedarf hängt von Alter, Aktivität und Lebensphase ab – gerade in den Wechseljahren lohnt sich ein genauer Blick. In meiner Ernährungsberatung schauen wir gemeinsam, was alltagstauglich zu dir passt: ohne kompliziertes Rechnen, dafür mit einem Plan, der im echten Leben funktioniert.
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Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und Bildung und ersetzt keine individuelle ernährungstherapeutische oder ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich an eine Fachperson.
Quellen
- Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. Br J Nutr. 2012;108(Suppl 2):S105–S112.
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S–1329S.
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance-trained lean athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24(2):127–138.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Proteinzufuhr. 2017.
- Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein «requirements» beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565–572.
- Pencharz PB, Elango R, et al. Recent developments in understanding protein needs. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):577–580.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10.
- Messina M, et al. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(6):674–685.