Worauf es wirklich ankommt · Teil 8

Kohlenhydrate oder Fette? Warum die «perfekte» Verteilung ein Mythos ist

Low Carb, Keto, fettarm – kaum ein Thema sorgt für mehr Verunsicherung. Die gute Nachricht: Du musst dich gar nicht entscheiden. Was wirklich zählt, ist etwas viel Einfacheres – und vor allem alltagstauglicher.

Vielleicht kennst du das: Die eine Freundin schwört auf Low Carb, die nächste auf Keto. Im Internet liest du, Fett sei das Problem – oder eben doch der Zucker. Am Ende bleibt vor allem ein Gefühl zurück: Egal was ich tue, irgendwie ist es falsch.

Genau dieses «Alles-oder-nichts»-Denken macht müde – und hält dich im Diäten-Karussell gefangen. Lass uns das gemeinsam entwirren. Ohne Dogmen, dafür mit dem, was die Forschung tatsächlich sagt.

Die wichtigste unwichtige Frage

Innerhalb einer ausgewogenen Ernährung spielt das genaue Verhältnis von Kohlenhydraten zu Fetten eine erstaunlich kleine Rolle. Keiner der beiden Nährstoffe ist «böse» – beide gehören dazu.

Entscheidend ist also nicht das perfekte Verhältnis, sondern: Wie viel Energie nimmst du insgesamt auf, bekommst du genügend Eiweiss – und kannst du das über Wochen und Monate gut durchhalten?

Was die Forschung sagt

• Grosse Vergleichsstudien zeigen: Bei gleicher Kalorien- und Eiweissmenge macht es langfristig kaum einen Unterschied, ob jemand viel oder wenig Kohlenhydrate isst.[1][2]
• Eine Auswertung der ketogenen Ernährung über rund hundert Jahre fand keinen besonderen Vorteil beim Fettabbau, sobald Kalorien und Eiweiss gleich waren.[3]
• «Low Carb wirkt besser» stimmt vor allem dann, wenn dabei – oft unbemerkt – mehr Eiweiss gegessen wird. Nicht wegen der Kohlenhydrate selbst.

«Gute» und «böse» Kohlenhydrate – Zucker und Obst

• Eine Gewichtszunahme entsteht durch einen Energieüberschuss insgesamt – nicht allein durch Zucker.[4]
• Bei gleicher Kalorienmenge führen mehr oder weniger Zucker zu vergleichbaren Ergebnissen.[5][6]
• Und Obst? Auswertungen zeigen: Wer mehr frisches Obst isst, nimmt tendenziell sogar weniger Kalorien auf. Obst darf also bleiben.[7]
• Auch das Bild «Zucker macht süchtig wie eine Droge» hält der Wissenschaft in dieser Form nicht stand.[8][9]

«Der Schlüssel liegt nicht in der perfekten Aufteilung, sondern in dem, was du langfristig wirklich durchhältst.»

Die einzige echte Regel

So entspannt das klingt – ein Punkt bleibt wichtig: Geh nie dauerhaft unter ein gewisses Mindestmass. Dein Körper braucht sowohl Fette als auch Kohlenhydrate – für Hormone, Energie, Konzentration und dein Wohlbefinden. Statt einen der beiden komplett zu streichen, geht es um genug von beidem.

Eine Orientierung für den Alltag

Wenn du trotzdem einen groben Anhaltspunkt magst – hier eine Orientierung, keine starre Vorgabe:

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und Bildung und ersetzt keine individuelle ernährungstherapeutische oder ärztliche Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wende dich an eine Fachperson.