Gesundheitswege · Worauf es wirklich ankommt

Worauf es wirklich ankommt · Nachschlagen

Kohlenhydrate ohne schlechtes Gewissen

Kaum ein Nährstoff wird so verteufelt wie Kohlenhydrate – «Low Carb», «abends kein Brot», «Zucker ist Gift». Hier liest du, was Kohlenhydrate wirklich sind, was sie leisten und warum die Einteilung in gut und böse keinen Sinn ergibt.

Von Anita Schlüchter · Gesundheitswege ≈ 6 Min

Was Kohlenhydrate eigentlich sind

Kohlenhydrate sind aus Zuckermolekülen aufgebaut – von einzelnen Bausteinen (Einfachzucker) bis zu langen Ketten wie Stärke. Bei der Verdauung zerlegt dein Körper sie alle wieder in einzelne Zuckerbausteine; nur so können sie aufgenommen werden.[1] Diese Energie wird entweder direkt genutzt oder als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert.[2]

Wofür dein Körper sie braucht

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Besonders Gehirn und Nervensystem sind stark auf Glukose angewiesen – deshalb hält dein Körper den Blutzucker in einem gewissen Bereich.[3]

Und gerade beim Training spielen sie mit: Ein Mindestmass an Kohlenhydraten unterstützt bei intensiver Belastung wie dem Krafttraining die Leistung – und damit den Erhalt deiner Muskeln.[4] Mehr zum Krafttraining in Teil 13. Kohlenhydrate sind also nicht das Übel der Moderne, und kompletter Verzicht ist selten zielführend.

«Gute» und «böse» Kohlenhydrate? Ergibt keinen Sinn

Weil dein Körper jedes Kohlenhydrat zu Zucker abbaut, um es aufzunehmen, trägt die moralische Einteilung in «gut» und «böse» einfach nicht.[1] Viel hilfreicher ist die Frage: Was sättigt dich gut, was tut dir gut, was passt zu deinem Tag?

Signatur · Klartext
KH sind nicht gut oder böse
Oft gehört«Es gibt gute und böse Kohlenhydrate»
Ehrlich betrachtetDein Körper baut alle zu Zucker ab – die Einteilung trägt nicht.
Oft gehört«Abends machen KH dick»
Ehrlich betrachtetDer Zeitpunkt entscheidet nicht – Gesamtmenge und Sättigung zählen.
Oft gehört«Kohlenhydrate sind schuld am Gewicht»
Ehrlich betrachtetEs geht um die Gesamtenergie, nicht um das Brot an sich (mehr in Teil 3).
Oft gehört«Verzicht ist gesünder»
Ehrlich betrachtetEin Mindestmass unterstützt Kraft und Training (Teil 13).

Den hartnäckigen Insulin-Mythos («Insulin macht dick») klärt Teil 3 in Ruhe auf, und warum Kohlenhydrate und Fette generell keine Feinde sind, steht in Teil 8. Hier gilt: Vielfalt und Sättigung statt Verbote.

«Brot ist nicht dein Gegner. Dein Körper baut jedes Kohlenhydrat zu Zucker ab – die Frage ist nur, was dich gut sättigt und dir schmeckt.»

Das nimmst du mit

  • Alle Kohlenhydrate werden zu Zuckerbausteinen abgebaut – «gut» und «böse» ergibt keinen Sinn.
  • Sie sind die bevorzugte Energiequelle, wichtig fürs Gehirn, und ein Mindestmass unterstützt Kraft und Training.
  • Statt Verzicht: auf Sättigung und Vielfalt schauen, passend zu deinem Alltag.
  • Insulin macht nicht per se dick – Details in Teil 3, der Makro-Mythos in Teil 8.

Kohlenhydrate, die dich gut durch den Tag bringen

Welche Mahlzeiten dich satt und stabil halten – ohne Verbotsliste und ohne Zählen – finden wir in der Ernährungsberatung gemeinsam heraus, passend zu deinem Geschmack und Alltag.

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EMR-anerkannt – die Kosten werden je nach Zusatzversicherung ganz oder teilweise rückerstattet.

Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische oder ernährungstherapeutische Beratung. Bei Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes besprich deine Kohlenhydratzufuhr mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachperson. Wenn dich Essen, Gewicht oder Körperbild stark beschäftigen, wende dich vertrauensvoll an eine Fachperson.

Quellen

  1. Morris AL, Mohiuddin SS. Biochemistry, Nutrients. StatPearls [Internet], 2020.
  2. Wasserman DH. Four grams of glucose. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. 2009;296(1):E11–E21. · Ivy JL. Muscle glycogen synthesis before and after exercise. Sports Medicine. 1991;11(1):6–19.
  3. Lema-Pérez L. Main organs involved in glucose metabolism. In: Sugar Intake – Risks and Benefits. IntechOpen, 2021.
  4. Henselmans M et al. The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: a systematic review. Nutrients. 2022;14(4):856.
  5. Schwarz JM et al. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. The Journal of Clinical Investigation. 1995;96(6):2735–2743. · Hall KD et al. The energy balance model of obesity. The American Journal of Clinical Nutrition. 2022;115(5):1243–1254.