Viele wünschen sich nach den ersten Teilen etwas Konkretes zum Anfangen. Genau das ist dieser Teil: eine einfache Ganzkörper-Routine für daheim. Sieh sie als Anregung und Vorlage – nicht als starres Programm. Du darfst sie jederzeit an deinen Körper, deine Beweglichkeit und deinen Alltag anpassen.
1. Warum Ganzkörper, zweimal pro Woche
Gerade am Anfang ist ein Ganzkörper-Training ideal: Du sprichst bei jeder Einheit den ganzen Körper an, und zwei Einheiten pro Woche reichen, damit jede Muskelgruppe ihren Reiz bekommt.1 Zwischen den Einheiten liegt genug Erholung – und genau dann wächst und kräftigt sich der Muskel.2
Zwei ruhige Termine pro Woche sind für die meisten gut machbar und lassen sich lange durchhalten. Lieber regelmässig und entspannt als selten und verbissen.
2. Die Bausteine einer Einheit
Jede Einheit deckt die grossen Bewegungsmuster ab, die du aus Teil 4.2 kennst – nur hier in Alltagssprache:
- Beine vorne – Kniebeugen-artige Bewegungen für Oberschenkel.
- Beine Rückseite – Kreuzheben-artige Bewegungen für die Beinrückseite.
- Po – Hüftstrecken wie Beckenheben oder Ausfallschritte.
- Ziehen – etwas zu dir heranziehen, für den Rücken.
- Drücken – etwas von dir wegdrücken, für Brust und Schultern.
Dein 2-Tage-Heim-Workout
Eine Vorlage zum Ausprobieren – alles mit Band oder Körpergewicht. Pass sie gern an dich an.
Tag A · Ganzkörper
- Beine vorne – Kniebeuge (Körpergewicht oder mit Band)
- Beine Rückseite – Kreuzheben mit Band
- Po – Beckenheben mit Band
- Ziehen nach unten – Latzug mit Band
- Drücken nach oben – Schulterdrücken mit Band
- Ziehen waagrecht – Rudern sitzend mit Band
Tag B · Ganzkörper
- Po – Ausfallschritte mit Band
- Beine Rückseite – Rumänisches Kreuzheben mit Band
- Beine vorne – Split Squat (Ausfallschritt-Stand)
- Ziehen nach unten – Latzug mit Band, einarmig
- Ziehen waagrecht – Vorgebeugtes Rudern mit Band
- Drücken waagrecht – Liegestütz (an Wand, Tisch oder Boden)
So dosierst du: pro Übung 2–3 Sätze, ungefähr 10–20 ruhige Wiederholungen. Beende jeden Satz, wenn du noch ein bis zwei saubere Wiederholungen schaffen würdest – Muskelversagen ist nicht nötig. Zwischen den Sätzen 1–2 Minuten Pause. Davor kurz aufwärmen.
3. Auf die Ausführung kommt es an
Die Routine wirkt nur so gut wie ihre Ausführung. Die Prinzipien kennst du schon aus Teil 4.2: sauber vor schwer, die ganze Bewegung nutzen, fordern statt erschöpfen, kontrolliert ablassen. Halte dieselben Übungen über mehrere Wochen bei – so merkst du, wie du Stück für Stück stärker wirst, und kannst den Widerstand sanft steigern (festeres Band, mehr Wiederholungen, etwas mehr Gewicht).
4. Dranbleiben schlägt perfekt
Ein bisschen Muskelkater zu Beginn ist normal und harmlos – er wird mit der Zeit weniger. Wenn sich eine Übung unangenehm anfühlt, lass sie weg oder ersetze sie durch eine ähnliche. Und wenn du krank bist: pausier und gib deinem Körper Ruhe. Das Wichtigste ist nicht die perfekte Einheit, sondern dass du immer wieder anfängst.
«Die beste Routine ist die, die du wirklich machst. Zwei ruhige Einheiten pro Woche, über Wochen – das verändert mehr als jeder perfekte Plan in der Schublade.»
Das nimmst du mit
- Ganzkörper, zweimal pro Woche – einfach und alltagstauglich.
- Jede Einheit deckt die grossen Bewegungsmuster ab.
- 2–3 Sätze, ruhige Wiederholungen, ein bis zwei in Reserve.
- Gleiche Übungen über Wochen halten und sanft steigern.
- Diese Routine ist eine Anregung – pass sie an dich an.
Damit aus dem Training auch Kraft wird
Bewegung setzt den Reiz – gebaut wird in der Erholung, und dafür braucht dein Körper genügend Eiweiss und gute Nährstoffe. In der Ernährungsberatung schauen wir gemeinsam, wie dein Alltag dich dabei am besten unterstützt – alltagstauglich, ohne Verzicht-Stress.
Ernährungsberatung entdeckenEMR-anerkannt – die Kosten werden je nach Zusatzversicherung ganz oder teilweise zurückerstattet.
Diese Routine ist eine allgemeine Anregung und kein individueller Trainingsplan. Sie ersetzt keine persönliche ärztliche oder therapeutische Beratung. Wenn du bisher wenig trainiert hast, gesundheitliche Fragen, Beschwerden oder Vorerkrankungen hast, kläre intensiveres Training bitte vorab ärztlich ab. Höre auf deinen Körper und gehe behutsam vor.
Quellen
- Schoenfeld B, et al. Resistance training recommendations to maximize muscle hypertrophy in an athletic population: Position stand of the IUSCA. Int J Strength Cond. 2021.
- Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801–807.
- Refalo MC, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: A systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023.
- Heidel KA, Novak ZJ, Dankel SJ. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2021;62(8):1061–1070.